Înainte de efort alegi o gustare ușoară, bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi și fibre, ca să ai energie fără disconfort digestiv. După efort combini proteine cu carbohidrați și lichide, ca să sprijini recuperarea. Pe X-Fitness găsești idei despre antrenament și recuperare, iar gustările fac parte din ele.
Ce urmărești înainte de antrenament
Scopul gustării de dinainte este să aibă corpul combustibil disponibil, fără să-ți încarce stomacul. Alimentele grele, grase sau foarte bogate în fibre se digeră lent și pot da senzație de greață la efort intens.
- o banană sau alt fruct ușor de mâncat;
- o felie de pâine cu puțină miere sau gem;
- iaurt simplu cu puțin ovăz;
- o mână de fructe uscate, dacă le tolerezi bine.
Cât timp înainte
Gustările mici se pot mânca cu treizeci-șaizeci de minute înainte, iar o masă mai consistentă are nevoie de câteva ore. Ascultă-ți corpul, pentru că toleranța diferă de la un om la altul.
Ce urmărești după antrenament
După efort, corpul are nevoie să refacă rezervele de energie și să repare fibrele musculare. De aceea e util să alegi o gustare cu proteine și carbohidrați, alături de lichide.
- iaurt grecesc cu fructe;
- un sandviș cu piept de pui sau cu ouă;
- lapte sau băutură vegetală cu un fruct;
- brânză slabă cu pâine integrală;
- o supă sau o porție mică de orez cu legume, când ai timp.
Ajustează după tipul de efort
O alergare ușoară de jumătate de oră nu cere aceeași gustare ca un antrenament lung de forță sau ca o competiție. Pentru efortul scurt și relaxat, de multe ori ajunge masa obișnuită de după. Pentru efortul lung sau intens, o gustare consistentă ajută recuperarea și te ferește de senzația de gol din stomac.
La sală, cei care ridică greutăți pun accent pe proteine, iar cei care aleargă sau pedalează pun accent și pe carbohidrați. Pe X-Fitness vei găsi idei despre antrenament și echipament care te ajută să-ți construiești rutina în jurul acestor nevoi.
Hidratarea, partea uitată
Gustarea nu înlocuiește apa. Bea înainte, în timpul antrenamentului și după, în funcție de transpirație și de durata efortului. Dacă urina este foarte închisă la culoare, e semn că ai nevoie de mai multe lichide.
Ce eviți după efort
Un obicei întâlnit la mulți sportivi amatori este recompensa cu alcool după antrenament. Efectele lui asupra recuperării merită cunoscute; află detalii în articolul cum influențează alcoolul sinteza proteică și recuperarea musculară. De asemenea, produsele foarte procesate și bogate în zahăr nu aduc multe substanțe utile.
Cum îți pregătești gustările din timp
Cea mai bună gustare este cea pe care o ai la îndemână. Pune în geantă un fruct, o mână de nuci sau o cutie cu iaurt, ca să nu te trezești că alegi în grabă din automatul de la sală. Planifică gustările în funcție de ora antrenamentului și de ceea ce ai mâncat în ziua respectivă.
Dacă ai o afecțiune, urmezi un tratament sau ai un obiectiv sportiv strict, cere sfatul unui medic sau al unui nutriționist.
Recomandarea practică: testează două-trei combinații în zile obișnuite de antrenament, notează cum te simți și păstrează-le pe cele care îți merg. Pentru mai multe idei despre antrenament, echipament și recuperare, urmărește X-Fitness.
