Respirația în patru timpi este o tehnică simplă: inspiri, ții aerul, expiri și ții din nou, fiecare etapă cu aceeași durată. Pe BunăstarePlus găsești tehnici de relaxare și respirație, iar aceasta este una dintre cele mai ușor de învățat, chiar dacă nu ai mai încercat niciodată.
Ce este și de ce se folosește
Ideea este să-ți dai corpului un ritm regulat și previzibil. Atenția se mută de la gânduri la numărătoare, iar respirația devine mai lentă. Mulți oameni o folosesc pentru a se calma înainte de o întâlnire importantă sau după o zi încărcată.
Cum o înveți, pas cu pas
Așază-te într-un loc liniștit, cu spatele drept și umerii relaxați. Poți sta pe scaun sau pe jos, important este să nu fii încordat.
- inspiră pe nas, numărând în gând până la patru;
- ține aerul în piept, numărând până la patru;
- expiră lent, pe gură sau pe nas, numărând până la patru;
- rămâi cu plămânii goi, numărând până la patru;
- repetă ciclul de câteva ori.
Începe cu un minut-două. Dacă te amețești sau ți se pare incomod, scurtează numărătoarea sau fă pauze. Nu forța niciodată.
Greșeli frecvente la început
Una este să respiri prea adânc și prea repede, ceea ce poate provoca amețeală. Alta este să tensionezi umerii sau fața. Respiră din abdomen, lăsând pieptul să urmeze, și păstrează un ritm lent și egal.
Nu te grăbi să ajungi la durate lungi. Mai valoros este să repeți zilnic un exercițiu scurt decât să faci rar unul lung.
Când o folosești
Situațiile cele mai potrivite sunt cele în care simți că te agiți: înainte de o prezentare, în trafic, când ai de luat o decizie sau când te frământi cu gânduri. Poate fi folosită și ca mic ritual de pauză între sarcini, fără să ai nevoie de echipament.
Seara, câteva cicluri te pot ajuta să încetinești ritmul. Dacă ai dificultăți cu somnul, merită să citești și secțiunea despre somn, unde găsești idei despre igiena somnului și rutina de seară.
Când nu este potrivită
Dacă ai afecțiuni respiratorii sau cardiace, sau dacă tehnica îți provoacă disconfort, discută mai întâi cu medicul. Respirația conștientă este un instrument de relaxare, nu un tratament și nu înlocuiește sfatul specialistului.
Cum o transformi în obicei
Alege un moment fix, de pildă după trezire sau înainte de culcare, și leagă-o de o activitate pe care o faci oricum. Câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a observa o diferență în felul în care te liniștești.
Variante pentru când ai nevoie de altceva
După ce îți intră în ritm, poți încerca durate puțin diferite, de pildă o expirație mai lungă decât inspirația, dacă vrei o relaxare mai profundă. Alege varianta care ți se pare confortabilă, nu pe cea mai spectaculoasă.
Poți asocia exercițiul cu o scurtă plimbare sau cu câteva întinderi blânde. Pe BunăstarePlus vei găsi și alte tehnici de relaxare, meditație și yoga pentru începători, care se completează bine cu respirația.
Ține minte că progresul nu se vede peste noapte. Observă mai degrabă cum te simți după câteva cicluri decât cât de perfect numeri.
Pe scurt: învață ritmul, începe scurt, exersează zilnic și folosește-l când ai nevoie de calm. Pentru mai multe exerciții simple, rămâi aproape de BunăstarePlus.
